Stránka je amatérským překladem stránky: https://www.georgesheehan.com/essays/20-running-tips-for-every-runner-to-know. Originál této stránky je součásti webových stránek věnovaných Dr. Sheehanovi: http://www.georgesheehan.com/


Dr. Sheehan: Důležité Tipy, které by měl znát každý běžec

           Tento sloupek je určen těm, kteří se chystají začít s běháním. Je nutno mít na paměti několik praktických rad:


           1) Hlídej si svůj ranní tep. Lež v posteli několik minut po probuzení a změř si svůj tep. S postupujícím tréninkem se bude tvůj tep zpomalovat a asi za tři měsíce se ustabilizuje na nové vyrovnané hodnotě. Od té doby, vždy když si změříš svůj ranní tep a ten je vyšší o 10/minutu a víc, znamená to, že ses nezotavil z předchozích běhů, závodů, stresů. Odpočiň si jeden nebo více dnů dokud se tep nevrátí na normu.
           2) Važ se pravidelně. Zpočátku nebudeš příliš ubývat na váze. Co ztratíš na tuku, to přibereš na svalech. Běhání spotřebovává asi 100 kalorií na míli a na jednu libru připadá 3500 kalorií. Takže z toho vidíš že ztráta váhy bude pomalá, pokud nebudeš běhat extrémní vzdálenosti.
           3) Prováděj cvičení denně. Čím více běháš, tím více svalových dybalancí se objevuje. Lýtka, kolenní šlachy (zadní stehna) a svaly dolní části zad se zkracují, tuhnou a stávají se nepružnými. Musí být protahovány. Na druhou stranu holeně, čtyřhlavý sval stehenní (přední část stehna) a svaly břicha se relativně oslabují. Musí být posilovány. Nauč se Magickou šestku: 3 posilující cviky a 3 protahovací cviky.
           4) Jez, abys mohl běhat. Snídej pořádnou vysokobílkovinnou snídani, poté lehký oběd. Běhej s prázdným žaludkem nejméně 2, lépe 3 hodiny po posledním jídle. Šetři hydrokarbonáty na jídlo po běhu, abys doplnil cukr ve svalech.
           5) Pij hodně tekutin. Pij nápoje bez cukru až do 15 minut před závodem. Poté 350-450 gramů dobře tolerovaných džusů, čaj s medem nebo cukrem, vyšuměnou Colu apod. před vyběhnutím. V zimě by to mělo být vše, co potřebuješ.
           6) Běhej s prázdným tlustým střevem. Běhání způsobuje zvýšenou peristaltiku, křeče a dokonce i průjem. Jít na stolici před běháním a zvláště před závody zabraňuje těmto břišním příznakům.
           7) Oblékej si odpovídající oblečení. V zimě to znamená základ z termálního spodního prádla následovaný několika vrstvami bavlněných nebo vlněných triček, z nichž je aspoň jedno s rolákem. Oblékej si lyžařskou masku a rukavice. V dešti a větru používej šusťáky. V zimě je největším nepřítelem sálavé teplo. Používej bílé nebo světlé oblečení a nějakou čepici.
           8) Najdi si vyhovující obuv a drž se jí. Nohy s vysokou klenbou potřebují botu s úzkou patou. Mortonova noha (krátký široký palec, dlouhý druhý prst) budou možná potřebovat vložku pod klenbou v botě. Když jsi s botou spokojený, trénuj v ní, choď v ní do práce.
           9) Pro udržení tělesné kondice je potřeba 30 minut pohodlné chůze čtyřikrát týdně. Tvoje tělo by ti mělo říct, co to je "pohodlná" chůze.Pokud si nejsi jistý, vyzkoušej "test mluvení". Běhej takovou rychlostí, při které můžeš pokračovat v konverzaci se společníkem.
           10) Běhej úsporně. Neskákej, nedělej příliš dlouhé kroky. Měl bys prodloužit krok odrazem, ne prodlužovánim kroku. Nedovol, aby se chodidlo dostalo před koleno. To znamená, že koleno bude lehce ohnuto při dopadu nohy. Běhej od kyčlí dolů s horní částí těla vyrovananou a používanou jen pro vyrovnávání. Buď uvolněný.
           11) Dýchej břichem. Není to jednoduché a musí být používáno a trvale prováděno těsně před během nebo závodem. Nadechni vzduch do břicha a vydechuj proti lehkému odporu buď přes našpulené rty nebo bručením či sténáním. Toto využívá správně bránici a zabraňuje píchání a stahování.
           12) Počkej na druhý dech. Druhý dech se objevuje po 6-10 minutách, kdy po zvýšení tělesné teploty o 1 st. C dojde k převedení krve do pracujících svalů. V okamžiku, kdy k tomu dojde, ucítíš lehký teplý pot. Poznej, co znamená druhý dech. Do té doby utíkej docela pomalu. Poté můžeš vytočit se do pohodlného běhu, zapni "automatického pilota", a užívej si.
           13) Běhej proti provozu. Dvě hlavy lépe předejdou nehodě než jedna. Otoč se zády k řidiči a tím se vzdáš kontroly nad svým životem. V noci nos reflexní materiály nebo si vezmi malé blikací světýlko.
           14) Nechej psům jejich území. Přejdi na druhou stranu cesty a vezmi do ruky něco, čím můžeš na ně mávat. Nikdy se nesnaž psu utéct. K psu se postav čelem a nepřestávej mluvit, dokud není zřejmé, že můžeš bezpečně pokračovat.
           15) Uč se poslouchat své tělo. Buď si vědom známek přetrénování. Když ti druhý dech přinese studený lepkavý pot, otoč to domů. Urči si bod včasného varování, který tě upozorní na hrozící potíže. Ztráta chuti, vysoký ranní puls, závrativost ve stoji, prodrážděné hrdlo, oteklé uzliny, nespavost, palpitace (pocity přeskakování pulsu) jsou nejčastějšími předzvěstmi problémů.
           16) Neběhej nachlazený. Nachlazení je známkou přetrénovanosti. Naběhal jsi již příliš. Počkej aspoň tři dny, lépe déle. V době, kdy jsi běžně běhával si zdřímni.
           17) Nepodváděj spánek. Při těžkém tréninku naopak přidej hodinu spánku navíc. Také si zařiď jedno nebo dvě zdrímnutí během týdne dlouze si zdřímni po víkendovém běhu.
           18) Při zranění si k udržení kondice najdi náhradní aktivitu. Plavej, jezdi na kole, nebo se procházej stejně dlouho, jak jindy běháš.
           19) Nejvíce zranění vyplývá ze změny tréninku. Změna bot, nárůst naběhaných kilometrů (40 km za týden je hranicí, při 80 km za týden je výskyt zranění dvojnásobný), běh do kopce nebo rychlostní běh nebo změna povrchu. Téměř vždy je spolupříčinou oslabení nozy, nerovnováha svalové síly nebo pružnosti, nebo jedna dolní končetina kratší než druhá. K návratu k bezbolestnému běhání budeš možná muset použít podložek pat, výztuh oblouku, úpravy bot nebo budeš muset provádět nápravné cviky.
           20) Trénování je praktickým uplatňováním syndromu všeobecné adaptace Hanse Selye. Stres je aplikován, organismus reaguje, potřebný čas je dán k dosažení nové rovnováhy. Poté je stres aplikován znovu. Každý z nás může zvládnout jiné dávky a potřebuje jiný čas potřebný k adaptaci. Jsi sobě experimentem. Zaveď si svůj rozvrh, nenásleduj nikoho jiného.


Zdroj: Stránka je amatérským překladem stránky: https://www.georgesheehan.com/essays/20-running-tips-for-every-runner-to-know. Originál této stránky je součásti webových stránek věnovaných Dr. Sheehanovi: http://www.georgesheehan.com/. Doporučuji všem, kteří hledají motivaci k běhání, aby tyto stránky navštívili.